Čtvrt hodiny doma.
Se mnou v uchu.

Za členství máte otevřené celé Pohybové poradenství – přes 300 cviků, krátkých sestav a rad se skicami a s mým hlasem. A navíc každý měsíc jedno téma a každé pondělí novou krátkou sestavu, kterou vás provedu cvik po cviku.

Vybrat členství

Poslechnout, jak vedu cvičení

od 99 Kč měsíčně. Zrušíte kdykoli. Pohyb, ne léčba.

Máte ode mě kód po masáži? Vstoupit do Pohybového průvodce

Tužková skica cviku: opora o lavici, paže s činkou do strany, červeně zvýrazněný sval — z mé knihovny cviků – každý cvik má svou skicu

Proč to dělám

Po masáži se mě skoro každý ptá, co má dělat doma, aby záda, šíje nebo ramena vydržela v pohodě déle. Pár cviků na papírku většinou skončí v šuplíku.

Proto jsem cviky nakreslil, namluvil a poskládal do krátkých týdenních sestav. Každý měsíc připravím nové téma – tak, jak bych vás vedl, kdybych stál vedle vás.

Jak to chodí

V pondělí se odemkne týden
Nemusíte nic hlídat. Nová sestava je připravená sama a cvik, který vám nesedí, si vyměníte za jiný.
Deset až dvacet minut
Čtyři až pět cviků. Vejde se to mezi ranní kávu a odchod z domu.
Vedu vás hlasem
Nemusíte koukat do mobilu. Řeknu, jak si sednout, kdy vydechnout a kdy přestat.
Klidně na televizi
Sestavu pošlete na chytrou televizi a cvičíte s velkou skicou před sebou.

Měsíc má čtyři záložky. Každé pondělí otočíte další.

Začíná se zlehka, končí se o kousek silnější. Pak přijde nové téma – záda, šíje, ramena, kolena…

1. týden
01
Rozhýbání
Krátké a jemné. Tělo si zvyká, že se o něj staráte.
2. týden
02
Protažení
Přidáme výdrže tam, kde po sezení všechno tahá.
3. týden
03
Zpevnění
Svaly, které drží záda a lopatky, dostanou práci.
4. týden
04
Posílení
O kousek víc. A na konci měsíce nové téma.

Co budete potřebovat

Žádnou posilovnu. Podložku nebo koberec, kus volné zdi a stůl máte doma a masážní válec seženete za pár korun. Cvik, na který pomůcku nemáte, si v sestavě jedním klepnutím vyměníte.

Pevná židle
bez koleček
Ručník
srolovaný pod hlavu i pod koleno
Tenisák
na ztuhlá místa
Guma
jen v některých týdnech
Lehká činka
nebo láhev s vodou

První týden s tématem
„záda od sezení“

Červeně je sval, který pracuje, zeleně oblast, které se cvik týká. Kreslené podle skutečného provedení.

1. Válec pod lopatkami
Vleže na podložce, válec napříč pod lopatkami.
2. Paže nad hlavu u zdi
Předloktí na zdi a pomalu jimi sjedete nahoru.
3. Otočení trupu vsedě
Na kraji židle, ruce zkřížené na hrudníku, trup se otáčí.
4. Objetí sebe sama
Obejmete se a necháte záda mezi lopatkami povolit.